妊娠期・授乳期の食事について

ページ番号1017033　 更新日 令和6年8月22日 印刷　

妊娠期・授乳期の食事は、お母さんの健康維持と赤ちゃんの健やかな発育のためにとても大切です。
この時期に望ましい食生活を実践し、妊娠生活や子育て生活を楽しみましょう。
食事や体調のことでお困りごとがありましたら、こども育成課　管理栄養士・栄養士までお気軽にご相談ください！
また、市では妊娠や出産の不安を取り除き、夫婦で協力して健やかな赤ちゃんを育てるための講話と実習を開講しています。
保健師、助産師、栄養士、歯科衛生士などの専門職が対応しておりますのでご興味ありましたらご参加ください。

• すこやかマタニティスクール

1　食事の基本はバランスの良い食事から

（1）食事バランスについて

バランスの良い食事とは、「主食」「主菜」「副菜」がそろった食事を、「1日3食」きちんととることを言います。
近年では、「時間がないから朝ごはんをとらない」「太りたくないから主食を食べない」など、食事の量が少なく偏った食生活をとられる方が多くみられます。
赤ちゃんの発育のためにも、しっかり食事をとるようにしましょう。

• 主食（ごはん、パン、麺）・・・主食を中心に、エネルギーを”しっかり”とりましょう。
• 主菜（肉、魚、卵、大豆料理）・・・脂質のとりすぎには注意し、様々な食材を”適量”とりましょう。
• 副菜（野菜、きのこ、いも、海藻料理）・・・不足しがちなビタミン・ミネラルを”たっぷり”とりましょう。
• 牛乳、乳製品・・・不足しがちなカルシウムを補うために、多様な食品を組み合わせて"1日1回程度"とりましょう。
• 果物・・・間食の時間を利用して、"1日1回程度"とりましょう。

（2）妊娠期の適正体重について

妊娠期の望ましい体重増加量は、妊娠前の体格（BMI）を指標とします。
体重増加量が少なすぎてしまうと、貧血、早産、低出生体重児などのリスクがあります。
また、体重増加量が多すぎてしまうと、妊娠高血圧症候群、巨大児、分娩時の出血多量などのリスクがあります。

体格指数（BMI）の求め方
妊娠前の、体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）＝BMI（kg／平方メートル）
（例）身長160.0cm、体重50.0kgの場合、50（kg）÷1.6（m）÷1.6（m）≒19.5（kg／平方メートル）

2　妊娠期・授乳期別　食事のポイント

妊娠初期（1～4カ月）

• 正しい食習慣を身につけましょう
  妊娠前から食生活が乱れがちの方や、お菓子・嗜好品など間食の多い方は、妊娠期をきっかけにバランスの良い正しい食習慣を身につけましょう。
• つわりがひどいとき
  つわり症状がひどく、思うように食事がとれないときは無理をせず、食べられるものを少しずつ食べましょう。
  空腹も気持ち悪さの原因になりますので、1回の食事で量が少ないときは、何回かに分けて食事をとるようにします。
  用意が簡単ですぐに食べられる、おにぎり、バナナ、トマト、缶詰などを常備しておくのもおすすめです。
• 水分補給をしっかり
  つわり症状で吐いてしまうときは、こまめに水分補給をとるようにしましょう。
  水やお茶以外にも、生野菜や果物、汁物料理などで補うことができます。
• 妊娠期は便秘になりやすい
  女性ホルモンや子宮圧迫の影響で、便秘になりやすいです。
  根菜や海藻に多く含まれる食物繊維を意識してとりましょう。

妊娠中期（5～7カ月）

• 普段の食事にプラスして、「主菜」「副菜」「果物」をとりましょう
  赤ちゃんが著しく成長する時期です。基本のバランスの良い食事におかずをプラスして、赤ちゃんに必要な栄養を補います。
  　（例）普段の食事＋豆腐1/2丁＋トマト1/2個＋りんご1/2個
  また、つわりがおちつくと、食欲旺盛になりやすい傾向がありますので、糖分や油の多い食材や料理は控えましょう。
• 貧血予防に鉄をとろう
  鉄は血液量を増やすために重要な栄養素です。赤ちゃんの成長に伴い鉄欠乏性貧血を起こしやすくなります。
  鉄を多く含む食品を意識してとりましょう。
  （例）レバー、赤身の肉、さば、あさり（水煮缶）、納豆、小松菜、枝豆など
  また、鉄と一緒にビタミンCをとることで、鉄の吸収率が高くなります。
• 塩分のとりすぎに注意
  妊娠高血圧症候群の予防のために、塩分摂取量は1日6.5g未満に控えましょう。
  外食や中食（惣菜類）の頻度が高い方、漬物や味の濃い料理が好きな方、汁物を1日2回以上とる方は特に注意が必要です。

妊娠後期（8～10カ月）・授乳期

• 普段の食事にプラスして、「主食」「主菜」「副菜」「牛乳・乳製品」「果物」をとりましょう
  お腹の中の赤ちゃんがどんどん大きくなる時期です。基本のバランスの良い食事に軽食をプラスして、赤ちゃんに必要な栄養補給と出産に向けた体力づくりのために食事量を増やしましょう。
  （例）普段の食事＋おにぎり1個＋豆腐1/2丁＋トマト1/2個＋牛乳コップ半分＋りんご1/2個
  また、1食でたくさんの量を食べられないときは、間食の時間をうまく利用しましょう。
• 食欲がないときは
  ママのお腹が大きくなってくると、胃が圧迫されるので食事が思うようにとれないことがあります。
  食べられないときは無理をせず、食べられるものを少しずつ食べましょう。
  1回の食事で量が少ないときは、何回かに分けて食事をとるようにします。
• 陣痛が始まったら
  陣痛から出産まで時間がかかることもありますので、陣痛が軽いうちに、おにぎりやサンドイッチなどエネルギーになるものを食べておきましょう。
• 授乳期の食事について
  妊娠後期と同量の食事量をとる必要があります。赤ちゃんの育児に時間をとられて、ママの食事がおろそかになってしまいがちです。
  ママが健康でいられていることが、赤ちゃんの健やかな成長につながりますので、しっかり食事をとるようにしましょう。
  また、授乳中は水分が失われがちのため、水分補給をこまめにとりましょう。

3　妊娠期に気をつけたいこと

（1）避けたほうが良い食品

1. リステリア菌は、体内で感染すると赤ちゃんに悪い影響を与える可能性があります。ナチュラルチーズ（加熱殺菌していないもの）、生ハム、スモークサーモン、肉や魚のパテなどは、リステリア食中毒の感染リスクが高いため控えましょう。
2. 一部の魚介類には水銀が含まれ、赤ちゃんに影響を与える可能性があると指摘されています。魚介類は健康的な食生活をいとなむために重要な食材ですが、種類と量について注意が必要です。（詳細は下のリンク先をご確認ください）

• 食べ物について知っておいてほしいこと（リステリア食中毒について）（外部リンク）
• お魚について知っておいてほしいこと（水銀について）（外部リンク）

（2）たばこやお酒による影響

喫煙や飲酒が赤ちゃんへ与える悪影響は大きいため、妊娠期や授乳期では禁煙・禁酒が原則です。
たばこは受動喫煙においても、赤ちゃんの発育障害や出生時体重の低下、乳幼児突然死症候群リスクの増加との関連が懸念されていますので、ご家族の喫煙環境についても注意が必要です。

4　おすすめ簡単レシピの紹介

切り干し大根のトマトサラダ

カルシウムや鉄の含有量が高い切り干し大根を使用した、簡単おいしくさっぱりいただけるレシピをご紹介します。
食事量を増やしたい妊娠中期～授乳期に特におすすめです。ぜひ、作ってみてください！

• 切り干し大根のトマトサラダ（クックパッド）（外部リンク）